Meža un kultivētās mellenes, to uzturvērtība un ieguvumi veselībai I daļa
Meža jev savvaļas melleņu salīdzinājums ar kultivētajam – to uzturvērtība un reālie ieguvumu veselībai.
Meža mellenes aug daudzās vietās pasaulē, un tās ir ļoti garšīgas.
Šīs ogas ir ievērojami mazākas nekā to kultivētās radinieces, un tie ir arī daudz aromātiskāki.
Tiek uzskatīts, ka tās ir arī viena no veselīgākajām ogām.
Šajā rakstā sniegts pārskats par savvaļas mellenēm, to uzturvērtības profils, potenciālie ieguvumi veselībai, kā arī to salīdzinājums ar kultivētajām ogām.
Uzturvērtība skaitļos.
Pirmkārt, meža melleņu barības vielu profils nav īpaši atšķirīgs no kultivētajām ogām.
Tomēr ir būtiskas atšķirības bioaktīvos savienojumos (un šo savienojumu daudzumā), ko sevī satur savvaļas ogas (1).
Šeit ir norādīts pilns melleņu uzturvērtības spektrs uz 100 gramiem (2).
Kalorijas / uzturvielu daudzums (kcal / grami)
Kalorijas 57 kcal
Ogļhidrāti 14,5 g
– šķiedrvielas 2,4 g
– cukuri 10 g
Tauki 0,3 g
– piesātinātais tauki 0,0 g
– mononepiesātinātie tauki 0,0 g
– Polinepiesātinātais tauki 0,1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Proteīns 0,7 g
Vitamīni
Vitamīna daudzums (% RDI)
K vitamīns 24%
C vitamīns 16%
B6 vitamīns 3%
E vitamīns 3%
B1 vitamīns 2%
B2 vitamīns 2%
B3 vitamīns 2%
A vitamīns 1%
B5 vitamīns 1%
Folāts 1%
Minerālvielas (% RDI):
Mangāns 17%
Varš 3%
Dzelzs 2%
Kālijs 2%
Kalcijs 1%
Magnija 1%
Fosfors 1%
Cinks 1%
Vai savvaļas mellenes ir labākas par kultivētām mellenēm?
Pastāv vairākas atšķirības starp savvaļas meža mellenēm un lielākajām, kultivētām mellenēm.
Pirmkārt, atšķirībā no kultivētām ogām meža mellenēm ir dabisks augšanas cikls un tām nav nepieciešama stādīšana.
Seit redzamajā tabulā ir norādītas dažas no galvenajām atšķirībām starp savvaļas un saimniecībās audzētajām ogām;
Meža mellenes
Izmērs
Mazs, ne lielāks par zirni.
Garša
Aromātiskākas, īpašs saldums.
Uzturvielas
Lielāki dažu minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija, mangāna, cinka un citu, daudzums (4).
Polifenoli.
Savvaļas mellenēm ir daudz lielāka polifenolu koncentrācija (5, 6).
Cena
bez maksas – ja jūs tos varat atrast kādā netālā mežā. Pretējā gadījumā jūs sagaida nedaudz lielāka cena, nekā kultivētajām ogām, kas mainīsies atkarība no sezonas.
Kultivētās mellenes.
Izmērs
Lielas, apmēram 1,5-2x lielakas par savvaļas ogām.
Garša
Saldākas, sulīgākas, samērā konsekventa garša.
Uzturvielas
Ļoti iespejams, ka kultivētās mellenes satur vairāk dzelzs.
Polifenoli
Viens no augstākajiem polifenolu saturošiem pārtikas avotiem, bet mazāk nekā savvaļas ogām.
Cena
Lētākas nekā meža mellenes, bet svaigu ogu cena būs atkarīga no sezonas.
Tomēr vienā pētījumā konstatēts, ka savvaļas mellenēm parasti ir augstāks minerālvielu saturs (4).
Turklāt, atkarībā no jūsu garšas izvēles, meža mellenes var būt labāka izvēle, jo nav pārāk saldas.
Ja saldākā garša ir vissvarīgākā lieta, tad kultivētās mellenes ir saldākas, un tās ir arī sulīgākas. Tomēr savvaļas mellenēm ir daudz dziļāka uz spēcīgāka melleņu garša.
Ieguvumi veselībai no savvaļas mellenēm
Savvaļas mellenēm ir vairāki svarīgi ieguvumi veselības labā.
Šeit ir kopsavilkums.
1) Savvaļas mellenēm ir ļoti augsts polifenolu saturs.
Visās mellenēs ir ievērojams skaits polifenolu, bet savvaļas mellenes iet pāri visam, piedāvājot augstāko šo savienojumu koncentrāciju (5, 6, 7).
Galvenie polifenola savienojumi mellenēs ietver sevī antocianīnus un proantocianidīnus.
Pašalik pieejamie pētījumi uz dzīvniekiem un cilvēkiem un to sistemātiskie pārskati liecina, ka šie polifenoli var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu veselību (8).
SVARĪGI: savvaļas mellenes ir viens no nozīmīgākajiem flavonoīdu (polifenolu) uztura avotiem.
2) Melleņu lietošana var samazināt DNS bojājumus
DNS satur visu informāciju, kas mūsu organismam ir nepieciešama augšanai, attīstībai un veselībai.
Tā rezultātā DNS bojājumi var izraisīt plašu problēmu loku un ir saistīti ar visu, sākot no Alcheimera slimības līdz melanomas ādas vēzim (10, 11).
Interesanti, daži pētījumi liecina, ka melleņu patēriņš var palīdzēt novērst DNS bojājumus;
Randomizēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums parādīja, ka astoņu nedēļu ilgi lietojot mellenes, ievērojami pazeminājās oksidējošo DNS bojājumu biomarķieru skaits (12).
Randomizētā pētījumā 300 grami melleņu dienā nozīmīgi samazinājā (-18%) DNS bojājuma marķierus, salīdzinot ar kontroles grupu (13).
SVARĪGI: šiem savienojumiem savvaļas mellenēs var būt aizsargājoša iedarbība pret DNS bojājumiem.
