Bezmiegs parasti ir pārejošs. To var izraisīt emocionāla vai fiziska problēma– stress, akūta slimība, spilgta gaisma, liels troksnis, pārmērīgi augsta vai zema temperatūra, izmaiņas miega režīmā, laika joslu maiņa. Hroniska bezmiega gadījumā biežākās sūdzības ir par nogurumu, aizkaitināmību un nespēju koncentrēties. Sievietēm bezmiegu novēro līdz divām reizēm biežāk nekā vīriešiem. Miega traucējumi ir viena no paaugstināta stresa līmeņa pazīmēm. Iemigt traucē domas par dienā pārdzīvotām nepatīkamām situācijām, bažas par nākamā dienā gaidāmo
Kā uzveikt bezmiegu un labāk izgulēties?
10 vienkāršas dzīvesveidā izmaiņas var padarīt miega kvalitāti daudz labāku.
1. Saglabājiet regulāras miega stundas
Doties uz gultu un piecelties apmēram vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tas ieprogrammēs organismu, lai labāk gulētu. Izvēlieties laiku, kad jūs jūtaties noguris un miegains, tad arī ejat gulēt.
2. Izveidojiet mierīgu, patīkamu vidi
Jūsu guļamistabai jābūt mierīgai atpūtai un mieram. Temperatūra, apgaismojums un troksnis jākontrolē tā, lai jūsu guļamistabas vide palīdzētu jums iekrist (un palikt) miegā. Ja jums ir mājdzīvnieks, kas ar jums nakšņo istabā, apsveriet iespēju to pārvietot citur, ja tas bieži vien traucē jums nakts laikā.
3. Pārliecinieties, vai jūsu gulta ir ērta
Ir grūti iegūt mierīgu miegu uz matrača, kas ir pārāk mīksts vai pārāk ciets, vai gulta, kas ir pārāk maza vai veca.
4. Vingrojiet regulāri
Mērens regulārs treniņš, piemēram, peldēšana vai staigāšana, var palīdzēt mazināt spriedzi, kas radusies dienas laikā. Pārliecinieties, ka jūsu enerģiskais treniņš nav pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo tas var likt jums palikt nomodā.
5. Samaziniet kofeīnu
Samaziniet uzņemto kofeīnu ar tēju, kafiju, enerģijas dzērieniem vai kolas, īpaši vakarā. Kofeīns traucē iemigšanas procesu, kā arī novērš dziļu miegu. Tā vietā, ir silts piena dzēriens vai zāļu tēja.
6. Nepaļaujieties uz alkoholu
7. Nesmēķējiet
Nikotīns ir stimulants. Smēķētājiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, viņi pamostas biežāk un bieži vien viņiem ir vairāk traucēts miegs.
8. Mēģiniet relaksēties pirms gulētiešanas
Izbaudiet siltu vannu, klausieties klusu mūziku vai veiciet kādu mierīgu jogas vingrinājumu, lai atslābinātu prātu un ķermeni.
9. Atslēdzieties no dienas pārdzīvojumiem
Ja jūs mēdzat gulēt gultā, domājot par visu, kas jums jādara rīt, atliciniet laiku pirms gulētiešanas, lai plānotu nākamo dienu. Mērķis ir izvairīties no šo lietu veikšanas gultā, cenšoties iemigt.
10. Ja jūs nevarat iemigt, celieties augšā.
Ja jūs nevarat iemigt, nezaudējiet laiku, uztraucoties par to. Piecelieties un dariet kaut ko mierīgu, līdz atkal jūtaties miegains, tad dodieties atpakaļ uz gultu. Ja miega trūkums ir noturīgs un ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, apmeklējiet savu ārstu.
BEZMIEGS
Bezmiegs kā diagnoze.
Par bezmiegu kā diagnozi runā tad, kad ne tikai nevar iemigt un naktī daudz nomodā, bet tad, kad seko miegainības sajūtas dienā. Kritērijs nav stundu skaits, cik daudz naktī ir gulēts. Ja cilvēks pa dienu jūtas moži, nav jāuztraucās, ka ir gulējis tikai četras piecas stundas.
Kad ārstēt bezmiegu?
Miega traucējumi ir jāārstē tad, kad izpaužas dienas simptomi – neskaidra galva pamostoties, arī vēl pēc 30 minūtēm apdulluma sajūta, miegainība, vēlme gulēt dienā, apātisks nogurums, neko negribas darīt.
Bezmiega riski.
Miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku, diabētu, paātrinātu novecošanu, iekaisumu attīstību, augstu asinsspiedienu, sirds slimībām, insultu un depresiju.
Miega hormons un ārstniecisku augu papildinājumi
Miega hormons melatonīns visbiežāk tiek izmantots “nemierīgo” kāju sindromam, miega ciklu pielāgošana cilvēkiem, kas strādā nakts maiņās, un bezmiega ārstēšanai. Izsenis zināmie un plaši lietojamie augu izcelsmes miega līdzekļi ir balderiāns, apiņi, pasiflora, vīgriežu ziedi, viss mazās devās.
PROBLĒMAS APRAKSTS
Miegs ir būtisks veselības komponents, kas atjauno ķermeni un smadzenēs konsolidēt dienā iegūto pieredzi. Miegs ietekmē indivīda dzīves kvalitāti un labsajūtu. Mēs neguļam, lai gulētu, bet, lai nākamajā dienā būtu modri un svaigi.
Miega laikā sirds darbības ātrums palēnināns, ķermeņa temperatūra pazeminās un mēs piedzīvojam kompleksas izmaiņas smadzeņu darbībā.
Kad iemiegam, mēs iegrimstam pirmajā miega fāzē bez ātrām acu kustībām (bez ĀAK). Miegs bez ĀAK iedalās 3 fāzēs:
Vieglā miega fāze. Ilgst aptuveni 10 – 20 min. Muskuļu darbība palēninās, esam pusmodā, tāpēc šajā fāzē mūs var viegli pamodināt.
Vidēji dziļā miega fāze. Iemiegam aptuveni 20 minūšu laikā. Sirdsdarbība un elpošana palēninās. Šī fāze ir 45-55% miega.
Dziļā miega fāze. Aizņem 3-8% miega laika. Šī fāze ilgst 40 minūtes. Acu āboli nekustas. Mēs elpojam ritmiski un mūsu muskuļu aktivitāte ir būtiski samazinājusies. No šīs fāzes mūs ir grūti iztraucēt, un esam neapmierināti, ja šajā fāzē mūs iztraucē.
Dziļā miega fāze ar ātrām acu kustībām (ĀAK), kura ir līdzīga nomodai vai snaudai. Šajā fāze mēs sapņojam. Tā atkārtojas ik pēc 30 minūtēm. Šajā laikā smadzenes ir aktīvas, elpošana un sirdsdarbība neregulāra.
Katrs cikls ilgst 90-110 minūtes un mums miega laikā jāiet cauri visām fāzēm, lai mēs kvalitaīvi atpūstos.
Miega ilgumam nav noteikta norma, bet lielākā daļa cilvēku vidēji guļ 7-8 stundas diennaktī. Citiem nepieciešamas 6-9 stundas, savukārt, citi jūtas izgulējušies jau pēc piecām stundām.
Miega trūkums mēdz uzkrāties dažu mēnešu laikā. Pirmā pazīme, kas liecina par hronisku miega deficitu ir intelektuālo spēju pasliktināsanās. Jūs pamanāt, to, ka sākat biežāk kļūdīties un jūsu rīcība kļūst neloģiska un haotiska. Samazinās koncentrēšanās spēja un spēja mācīties. Kļūst grūtāk pieņemt racionālus lēmumus. Sākat izjust enerģijas trūkumu.
Bezmiegs – miega traucējums, kas saistīts ar izmaiņām miega ilgumā, ritmā un dziļumā. Cilvēkiem ar bezmiegu ir apgrūtināta aizmigšana un miega saglabāšana.
95% visu iedzīvotāju vismaz reizi mūžā ir saskārušies ar miega problēmām. Gandrīz trešdaļai pieaugušo novēro dažāda veida miega traucējumus.
Visbiežāk bezmiegs izpaužas kā grūtības iemigt, to rada nemiers, domas par iepriekšējās dienas notikumiem, bažas par nākotni u.c. Bezmiegs var izpausties arī kā nakts miegs ar pārtraukumiem, kad vairākkārt jāmostas, bieži vien ar satraukuma sajūtu pēc nepatīkama sapņa. Arī negribēta agra pamošanās no rītiem ir viena no bezmiega izpausmēm. Reizēm sastopami stāvokļi, kad trūkst miega sajūtas, kaut arī dziļā miegā pavadīts pietiekoši ilgs laiks.
Visveselīgākais miegs ir naktī, jo tas atbilst cilvēka bioloģiskajam pulkstenim. Līdz ar tumsas iestāsanos, cilvēka ķermenī izdalās hormons melatonīns, kas atbild par miegainību. Organisms pārstāj ražot melatonīnu rītausmā.
Obstruktīva miega apnoja (OMA) – diezgan izplatīta slimība, kas ievērojami pasliktina cilvēka pašsajūtu un skar līdz pat 10% no populācijas. Šī slimība bieži paliek nediagnosticēta, bet ir gandrīz tikpat izplatīta kā diabēts. OMA var skart cilvēku jebkurā vecumā, bet īpaši bīstama tā ir jaunībā un pusmūžā.
OMA laikā elpceļi tiek nosprostoti un tādejādi radot pauzes elpošanā. To sauc par obstruktīvu apnoju. Obstruktīva miega apnoja ir atpazīstama ar skaļu krākšanu un klusuma pauzēm starp krācieniem. Partneris vai ģimenes locekļi var novērot ne tikai skaļu krākšanu, bet krākšanu un smakšanu un tik pat labi izmisīgu cīņu pēc ieelpas, kamēr cilvēks ir aizmidzis.
Melatonīns – hormons, kas tiek sintezēts smadzeņu šūnās galvenokārt naktī Gaismas signāls caur redzes analizatoru nonāk smadzenēs un no gaismas spožuma līmeņa samazinājuma, kas sasniedz savu maksimumu plkst. 2 no rīta un minimumu plkst. 4 ir atkarīgs sintezētā melatonīna daudzums. Sākoties melatonīna sintēzei parādās miegainums, smadzeņu darbība palēninās un mēs aizmiegam. Kad samazinās hormona daudzums, miegs kļūst seklāks un mēs pamostamies.
Dabas vielas, kurām piemīt pozitīva ietekme uz miega veselību
Pasifloru ekstrakts ir Papesflora incarnata augu ziedu ekstrakts, kam ir raksturīgas dabīgas sedatīvas īpašības un kas ir noderīgi trauksmes un bezmiega ārstēšanai.
Balderiāna sakņu ekstraksts ir izsenis pazīstams kā nomierinošs līdzeklis
Apiņi.
Melatonīns ir hormons, kuru smadzenēs izstrādā epifīze un kura struktūra ir līdzīga serotonīnam. Tas piedalās citu hormonu regulācijas procesā, kā arī nodrošina dabisku un regulāru miega un nomoda ciklu 24 stundu periodā.
Visbiežāk melatonīnu lieto bezmiega gadījumā.
Līdzekļi, kuru sastāvā ir melatonīns
Good Sleep Caps sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku 1 un atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas 2. Pasiflora palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu. Baldriāns veicina mentālo veselību, un apiņiem piemīt nomierinošs efekts.
Ieteicams lietot iekšķīgi pa 1 kapsulai 1 reizi dienā 20 min. pirms gulētiešanas.
Iepakojumā 30 kapsulas.
| Saturs un devas | Diennakts ieteicamā devā (1 kapsulā) |
| Pasifloras ekstrakts 4:1 | 60 mg |
| Apiņu ekstrakts 4:1 | 60 mg |
| Baldriāna ekstrakts (0,8% izobaldriānskābe) | 37 mg (0,3 mg izobaldriānskābe) |
| Melatonīns | 1,95 mg |
Good sleep spray
Pilnīgi jauna pieeja efektivitātes un lietošanas ērtuma uzlabošanai. Zem mēles izsmidzināms aerosols.Sastāvā ir pasifloras ekstrakts, kas darbojas nomierinoši un palīdz uzturēt veselīgu miegu.
Noņem aerosola uzmavu. Aerosolu izsmidzina 1 reizi zem mēles. Tādā veidā tiek izsmidzināts 150 mg produkta, kas ir viena deva. Ieteicams pa 1 devai 1 reizi dienā 20 min. pirms gulētiešanas. Pirms lietošanas sakratīt.
Iepakojumā 30 ml
| Saturs un devas: | Diennakts ieteicamā devā (150 mg) |
| Pasifloras lakstu šķidrais ekstrakts 1:5 (Passiflora incarnata) | 20 mg |
| Melatonīns | 1,95 mg |
Biežāk uzdotie jautājumi par melatonīnu, miegu, diennakts ritmu un ceļošanu
Kas ir t.s. "nemierīgo kāju" sindroms
Tā ir diezgan nepatīkama sajūta kājās, mēdz izpausties ceļojumu laikā, kad vienlaicīgi mainās gan laika joslas, gan ir ierobežotas brīvas kustības kājās, piemēram., ilgstoša pārlidojuma laikā.
Kam būs piemērots Good Sleep?
Cilvēkiem, kuri saskaras ar miega traucējumiem – grūtībām iemigt, naktīs bieži mostas, no rītiem mostas pārāk agri.